Ir al contenido principal

Beneficios de la Vitamina C

Analizamos estudios sobre la vitamina C y su utilidad real como suplemento en deportistas en la prevención de resfriados, y su papel antioxidante.
La vitamina C está incluida en la suplementación de muchos deportistas, habitualmente dentro de multivitamínicos pero también de forma aislada.
Se trata posiblemente del micronutriente más estudiado, de hecho protagonizó el debate médico norteamericano en los sesenta (debido a ciertas teorías del Nobel Linus Pauling). Dentro de sus múltiples funciones aceptadas en el organismo, nos son de interés:
  • Agente antioxidante natural (no enzimático). Como las vitaminas E y A, los flavonoides o el glutatión.
  • Inmunoestimulante.
  • Síntesis de carnitina, que se encarga del uso de ácidos grasos como fuente energética.
  • Intervención en los procesos anti-fatiga, vía cortisol y sustancias neuroquímicas.
El principal problema a la hora de evaluar la utilidad o no de la suplementación con vitamina C, es que existe una enorme disparidad de dosis y pautas de administración, así como pocos estudios sobre sujetos que entrenen musculación. Vamos a intentar arrojar algo de luz sobre ella.
Zumo

Prevención del resfriado común en deportistas

Existe una revisión de estudios de 2007 (1) que avala el uso de vitamina C entre deportistas para disminuir la duración de los resfriados, efecto que entre la población general no parece darse.
En cuanto a la incidencia de resfriados y otras infecciones respiratorias, el papel protector de la vitamina C no ha sido demostrado, existiendo controversia (2,3).
La citada disminución en la duración de los resfriados se ha demostrado con dosis de 200mg diarios en adelante, si bien no está clara la dosis óptima a recomendar en deportistas.
Hay que tener en cuenta que las Cantidades Diarias Recomendadas por la UE han sido revisadas recientemente, de modo que actualmente se ha establecido en 80 mg diarios. Al tratarse de una vitamina hidrosoluble apenas muestra toxicidad a dosis elevadas, si bien por su metabolismo favorece el depósito de cálculos renales a largo plazo.
De este modo, la suplementación extra con vitamina C se puede recomendar al inicio de episodios catarrales leves, en dosis que pueden oscilar entre 1-3 gramos diarios hasta el fin del episodio.
En la suplementación habitual no es necesario consumir dosis extra, ya que existen multitud de alimentos que nos permiten superar las dosis recomendadas sin problemas.
No solo es abundante en los cítricos (cualquier fruta con gajos), también encontramos gran cantidad en muchas hortalizas y frutas como el kiwi, el pimiento, las fresas o el brócoli.
Por último, destacar los estudios (4) hechos en 2012 en los que se evidencia una mejoría al combinar 1 gr. de vitamina C con 10 mg. de Zinc (respecto a placebo), si bien se trata de población general es posible suponer que también en deportistas puede ser útil complementar con Zinc el tratamiento de los resfriados.
Recientemente han sido comercializados en España productos con esta combinación, si bien no han mostrado aún superioridad respecto al uso en exclusiva de vitamina C, que además es más barata.

Suplemento antioxidante

Según un estudio no existe evidencia sobre la utilidad de la vitamina C como antioxidante en deportistas, más allá de las dosis recomendadas a la población general. En dicho estudio (5)  tampoco se recomendó la vitamina E.
De este modo, aunque el ejercicio físico intenso aumente de forma proporcional los radicales libres en el deportista, parece que el organismo es capaz de manejar ese aumento de igual modo exista o no la suplementación con vitamina C.
Fuentes:
  1. Vitamin C for preventing and treating the common cold: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
  2. Vitamin C supplementation and respiratory infections: a systematic review:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15605943
  3. Vitamin C and immune function: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19263912
  4. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22429343
  5. Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular exercise?:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22928084
Etiquetas:

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

Tipos de Carbohidratos

Existen dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos. En primer lugar, tenemos que decir que los  glúcidos ,  carbohidratos ,  hidratos de carbono  o  sacáridos  son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.  y son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. Una vez que consumes un hidrato de carbono, el cuerpo lo descompone en glucosa, de la que el cerebro, los músculos y otros tejidos del cuerpo obtienen su energía  y glucógeno, el cual se almacena para futuras necesidades de energía. Volviendo al tema central de la nota, los hidratos de carbono pueden dividirse en dos grupos, los simples y los complejos.        Carbohidratos Simples Los carbohidratos simples tienen una estructura química que se compone de uno o dos azúcares. Lo más importante que podemos decir de ellos es que  tienen muy poco valor nutritivo  para el cuerpo, y por lo tanto, e...
Publicar un comentario
Leer más

Metodo de entrenamiento Westside Barbell

Muchos métodos son combinados y rotados en este sistema. Dentro del método conjugado se utilizan tres submétodos en busca de ganancia de fuerza y músculo. Este artículo está basado en el libro ”Método de Westside Barbell” escrito por Louie Simmons, donde habla del método conjugado y periodización del entrenamiento de powerlifting. Louie Simmons dice en el libro: Con el método conjugado, muchos métodos son combinados y rotados, combinando dias de entrenamiento para velocidad y para esfuerzo máximo, donde se entrenan cinco elementos de la fuerza. Estos elementos son: Rapidez Explosividad Fuerza-Velocidad Velocidad-Fuerza Fuerza absoluta
Publicar un comentario
Leer más

¿Que es el Powerlifting?

Es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: El Press de banca, las Sentadillas y el Peso muerto. Las primeras competiciones de powerlifting moderno comenzaron en la década de 1960 y es para hombres y mujeres. En 1972 se creó la primera federación que rige el deporte, a Federación Internacional de Potencia ( International Powerlifting Federation , IPF). A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, los movimientos del powerlifting son mucho más cortos, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza. La halterofilia es un deporte en la que se usa mucho más la técnica y la fuerza-velocidad, en el powerlifting se usa más la fuerza máxima.
Publicar un comentario
Leer más