La vitamina C está incluida en la suplementación de muchos deportistas, habitualmente dentro de multivitamínicos pero también de forma aislada.
Se trata posiblemente del micronutriente más estudiado, de hecho protagonizó el debate médico norteamericano en los sesenta (debido a ciertas teorías del Nobel Linus Pauling). Dentro de sus múltiples funciones aceptadas en el organismo, nos son de interés:
- Agente antioxidante natural (no enzimático). Como las vitaminas E y A, los flavonoides o el glutatión.
- Inmunoestimulante.
- Síntesis de carnitina, que se encarga del uso de ácidos grasos como fuente energética.
- Intervención en los procesos anti-fatiga, vía cortisol y sustancias neuroquímicas.
El principal problema a la hora de evaluar la utilidad o no de la suplementación con vitamina C, es que existe una enorme disparidad de dosis y pautas de administración, así como pocos estudios sobre sujetos que entrenen musculación. Vamos a intentar arrojar algo de luz sobre ella.
Prevención del resfriado común en deportistas
Existe una revisión de estudios de 2007 (1) que avala el uso de vitamina C entre deportistas para disminuir la duración de los resfriados, efecto que entre la población general no parece darse.
En cuanto a la incidencia de resfriados y otras infecciones respiratorias, el papel protector de la vitamina C no ha sido demostrado, existiendo controversia (2,3).
La citada disminución en la duración de los resfriados se ha demostrado con dosis de 200mg diarios en adelante, si bien no está clara la dosis óptima a recomendar en deportistas.
Hay que tener en cuenta que las Cantidades Diarias Recomendadas por la UE han sido revisadas recientemente, de modo que actualmente se ha establecido en 80 mg diarios. Al tratarse de una vitamina hidrosoluble apenas muestra toxicidad a dosis elevadas, si bien por su metabolismo favorece el depósito de cálculos renales a largo plazo.
De este modo, la suplementación extra con vitamina C se puede recomendar al inicio de episodios catarrales leves, en dosis que pueden oscilar entre 1-3 gramos diarios hasta el fin del episodio.
En la suplementación habitual no es necesario consumir dosis extra, ya que existen multitud de alimentos que nos permiten superar las dosis recomendadas sin problemas.
No solo es abundante en los cítricos (cualquier fruta con gajos), también encontramos gran cantidad en muchas hortalizas y frutas como el kiwi, el pimiento, las fresas o el brócoli.
Por último, destacar los estudios (4) hechos en 2012 en los que se evidencia una mejoría al combinar 1 gr. de vitamina C con 10 mg. de Zinc (respecto a placebo), si bien se trata de población general es posible suponer que también en deportistas puede ser útil complementar con Zinc el tratamiento de los resfriados.
Recientemente han sido comercializados en España productos con esta combinación, si bien no han mostrado aún superioridad respecto al uso en exclusiva de vitamina C, que además es más barata.
Suplemento antioxidante
Según un estudio no existe evidencia sobre la utilidad de la vitamina C como antioxidante en deportistas, más allá de las dosis recomendadas a la población general. En dicho estudio (5) tampoco se recomendó la vitamina E.
De este modo, aunque el ejercicio físico intenso aumente de forma proporcional los radicales libres en el deportista, parece que el organismo es capaz de manejar ese aumento de igual modo exista o no la suplementación con vitamina C.
Fuentes:
- Vitamin C for preventing and treating the common cold: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
- Vitamin C supplementation and respiratory infections: a systematic review:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15605943
- Vitamin C and immune function: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19263912
- A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22429343
- Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular exercise?:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22928084
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