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¿Que es el Indice Glucémico? El índice glucémico (realmente Índice Glucémico Posprandial) refleja los  cambios en dos variables tras haber consumido una determinada cantidad de un alimento con hidratos de carbono:  el aumento de la glucemia y la rapidez en alcanzar ese valor . Y  lo compara  con el que tiene la misma cantidad de  glucosa . Así, un alimento con un  IG de 25  significa que aumenta la glucemia  el 25% de lo que la glucosa pura lo aumentaría . Un alimento que tuviera un IG de 95 implica un comportamiento muy similar al que tendría el comer la misma cantidad de azúcar. La cuantía en el aumento de la glucemia y la rapidez en hacerlo depende del tipo de hidratos de carbono ingerido y de su facilidad para ser digerido y pasar al torrente circulatorio.

Existen dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos. En primer lugar, tenemos que decir que los  glúcidos ,  carbohidratos ,  hidratos de carbono  o  sacáridos  son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.  y son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. Una vez que consumes un hidrato de carbono, el cuerpo lo descompone en glucosa, de la que el cerebro, los músculos y otros tejidos del cuerpo obtienen su energía  y glucógeno, el cual se almacena para futuras necesidades de energía. Volviendo al tema central de la nota, los hidratos de carbono pueden dividirse en dos grupos, los simples y los complejos.        Carbohidratos Simples Los carbohidratos simples tienen una estructura química que se compone de uno o dos azúcares. Lo más importante que podemos decir de ellos es que  tienen muy poco valor nutritivo  para el cuerpo, y por lo tanto, e...

 Los  carbohidratos , también llamados glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos principales en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el  aporte energético . Son una de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las  grasas  y las  proteínas . Carbohidratos en los alimentos. Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los que se encuentras el pan, alubias, leche, palomitas de maíz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maíz o pastel de cereza. También vienen en una variedad de formas. Las formas más comunes y abundantes son los azúcares, fibras y almidones. El componente básico de todos los hidratos de carbono es una molécula de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones y fibras son esencialmente cadenas de moléculas de azúcar. Algunos contienen cientos d...

Se les llama  calorías vacías  a las calorías proenientes de alimentos con muy poco aporte nutritivo, nada más que el valor energético. Un ejemplo sería las calorías aportadas por las bebidas alcohólicas. Cuando se consumen  calorías vacías  hay que compensar esa carencia de nutrientes con otros alimentos, con lo que puede ser posible que aumente en exceso las calorías totales. También puede pasar que no aumenten las calorías totales pero se deje de comer alimentos más importantes. Además de la mala proporción de nutrientes, las altas cantidades de hidratos de carbono pueden aumentar las necesidades de vitaminas del grupo B, relacionadas con el metabolismo. Las calorías vacías suelen contener elevadas proporciones de hidratos de carbono de absorción rápida como los mono y disacáridos, y de lípidos poco saludables como las grasas saturadas. Tanto los hidratos de carbono de absorci...

Alimentos con pocos o ningún nutrientes pero muchas calorías Quizás habrás escuchado hablar de las calorías vacías, pero cuáles son los alimentos que las contienen. En este artículo encontrarás  tablas con diferentes alimentos  que sólo aportan  valor calórico a partir de calorías saturadas y azúcares simples . Las calorías vacías son aquellas aportadas solamente por su contenido en azúcares de rápida absorción y grasas saturadas . Por ello, si estás a dieta, quieres cuidar tu peso o simplemente quieres cuidar tu salud y la de toda tu familia que mejor que conocer los alimentos que aportan calorías vacías. Además de las comidas chatarra, hay otros alimentos que también pueden contener calorías vacías. Para que puedas encontrar la información de estos alimentos fácilmente, dividiré las tablas según grupo de alimentos.  Es importante aclarar que los alimentos que encontrarás son, en general, alimentos procesados o elaborados  (amasad...

¿Comer limpio o contar calorias? Es un largo debate entre atletas y nutricionistas. Ahora sacamos a debate la dieta convencional y el IIFYM. ¿Comer limpio o contar calorías? Esto es un debate eterno entre los puristas que piensan que las calorías están lejos de ser el todo en una dieta si no que la calidad y proveniencia de los alimentos importan en cuanto a tu composición corporal. Por otro lado están los que creen que una caloría es la misma caloría si comes brócoli que si comes donuts después de entrenar porque a final de cuentas los dos son carbohidratos, ¿o no? Los dos tienen parte de razón en lo que dicen, y los dos métodos son aceptables en la búsqueda de nuestras metas físicas. Aunque el método común entre deportistas, atletas y fisicoculturistas es el de la dieta limpia libre de chatarra, el método IIFYM está cogiendo auge entre los círculos de nutrición y deporte. Al principio el IIFYM choca después de haber escuchado siempre la misma parafernalia de, come bien...

Conoce los tiempos de recuperación de los músculos ya seas un atleta, corredores o powerlifters para mejorar tu rendimiento e incrementar ganancias. Conocer los tiempos de recuperación óptimos es realmente útil para cualquier atleta, desde corredores a powerlifters, incluso para practicantes de musculación, ya sean amateurs o profesionales. Basaré la información aquí expuesta en los resultados que reflejó el estudio “Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance”, Chen et al 2011. Variables para medir la recuperación de un atleta El estudio fue realizado en 7  powerlifters profesionales , después de 10 días consecutivos sin entrenar, los cuales entrenaron durante periodos de 2 horas consecutivas a intensidades de hasta el 95% del 1RM. La fuerza no es una variable que se pueda medir directamente con un aparato, por ello se midieron los niveles de DHEA-S, HRV, Creatina quinasa y marcas personales. El DHEA-S  es una hormona, ...

Muchas veces leemos en artículos relacionados con la fisiología del deporte ciertos términos que no se le dan mucha importancia, pero que son conceptos básicos para entender como trabaja el sistema muscular principalmente, tanto en el entrenamiento aeróbico como en el anaeróbico.                    A continuación vamos a describir los tipos de fibras musculares esqueléticas existentes. Fibras de tipo I Son las fibras de  contracción lenta . De mayor resistencia a la fatiga, diámetro pequeño (menor tamaño que las fibras de tipo II)  y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo  que les caracteriza. Contienen gran cantidad de  mitocondrias , que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa.