¿Que son las calorías vacías?

Se les llama calorías vacías a las calorías proenientes de alimentos con muy poco aporte nutritivo, nada más que el valor energético. Un ejemplo sería las calorías aportadas por las bebidas alcohólicas.

Cuando se consumen calorías vacías hay que compensar esa carencia de nutrientes con otros alimentos, con lo que puede ser posible que aumente en exceso las calorías totales. También puede pasar que no aumenten las calorías totales pero se deje de comer alimentos más importantes.

Además de la mala proporción de nutrientes, las altas cantidades de hidratos de carbono pueden aumentar las necesidades de vitaminas del grupo B, relacionadas con el metabolismo.

Las calorías vacías suelen contener elevadas proporciones de hidratos de carbono de absorción rápida como los mono y disacáridos, y de lípidos poco saludables como las grasas saturadas. Tanto los hidratos de carbono de absorción rápida como las grasas saturadas favorecen el desarrollo de obesidad y de diabetes mellitus.

Ejemplos de alimentos con calorías vacías son:

• Los refrescos. Una lata equivale a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale, la probabilidad de que un niño sea obeso aumenta un 60% por cada lata de refresco que consume al día. Esta ingesta también se asocia con enfermedades como la diabetes y, en el caso de las mujeres, beber una lata diaria de refresco
  
  
   aumenta en un 23% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
• Las bebidas "para deportistas", estimulantes o energéticas. Cada vez se comercializan más, con un contenido excesivo de azúcar y, sin embargo, con insuficientes minerales (imprescindibles en la práctica deportiva).
• Los zumos envasados. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda limitar el consumo de zumos y recuperar la fruta entera, más rica en fibra y con mayor capacidad de saciar.
• El azúcar de mesa. También la miel, el cacao soluble y la mermelada.
• Las galletas, los snacks y las golosinas, así como los dulces, la bollería, los helados y los cereales azucarados de desayuno. Algunos de estos alimentos, además, tienen un alto contenido en grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio. En general, es prudente desconfiar de los mensajes publicitarios que nos dan estos alimentos ("ricos en fibra", "ricos en hierro", etc.) y fijarnos mejor en la etiqueta. Unas galletas, en apariencia, enriquecidas en fibra o en vitaminas pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate. El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que sea saludable en absoluto si, en paralelo, contiene una excesiva cantidad de azúcar.
• El alcohol. Una lata de cerveza (con alcohol) o una copa de vino aportan unas 85-100 kcal que no son utilizables por el músculo. Además, la cerveza añade el azúcar de la malta que se produce durante el proceso de fermentación. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes, cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio...), al punto de causar carencias y desnutrición.

Cómo saber si un alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente

Para empezar, es necesario que la etiqueta nos informe del porcentaje del nutriente según las recomendaciones diarias de consumo.

• Si un alimento tiene un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se considera que tiene un bajo contenido de tal nutriente.
• Se estima que un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si su valor porcentual diario oscila entre el 10% y el 19%.
• Si el alimento contiene un 20% o más del valor diario recomendado, se entiende que es una excelente fuente de ese nutriente.